Вернуться на Главную

Примерный комплекс
общеразвивающих упражнений
(первый месяц занятий)

    Глава 1. Общие сведения

   Глава 2. Профессиональное
   обучение спасателей МЧС

   Глава 3. Организация и проведение
   поисково-спасательных работ (ПСР)

  Глава 4. Оказание первой
  медицинской помощи пострадавшим

  Глава 5. Охрана труда при ликвидации
  последствий чрезвычайных ситуаций

   Литература

    я

Недельный цикл

    Недельный цикл рассчитан на 5 занятий по 2 часа. В четверг (день отдыха) рекомендуются баня, плавание, самомассаж. В воскресенье желателен активный отдых (прогулки по лесу, работа на даче, огороде, охота, рыбалка и т.д.).
     Первые дни каждого месяца отводятся для проведения контрольных испытаний по разработанным тестам.

Упражнения:

- круговые движения головой   - 2 х 6-8 раз
- попеременное поднимание рук вверх (правая вверх, левая вниз-назад)  - 10-12 раз
- круговые движения рук (прямых) вперед-назад  - 2 х 8-10 раз
- руки за голову, наклоны вправо-влево  - 8-10 раз
- руки за голову, повороты туловища вправо-влево   - 8-10 раз
- наклон вперед, коснуться носков ног, наклон назад, коснуться пяток - 6-8 раз
- руки вверх. Круговые движения головы, плеч наибольшей амплитуде (таз фиксируется) - по 2 х 6-8 раз
- руки к плечам. Круговые движения тазом по максимальной амплитуде -  2 х 6-8 раз
- выпад правой, прыжком вверх сменить положение ног  - 10-12 раз
- сед на правой, левая в сторону прямая: медленно   сменить положение ног (таз проходит как можно ниже) - 8-10 раз
- руки вперед, махом правой коснуться носком кисти левой руки и наоборот - 10-12 раз
- подскоки на месте: на двух ногах, на левой, на правой и т.д. 10-12 раз

   Понедельник

- Медленный бег 600- 700 - 800 - 900 м
- Спортивная ходьба 50 - 80 - 100 - 120 м
- Общеразвивающие упражнения (ОРУ) 20 мин
- Кроссовый бег в равномерном темпе 3000 м
- Метание веса 6-8 кг:
снизу-вперед 15 раз, через спину - назад 15 раз, из-за головы 15 раз
- Прыжок в длину с места 10 раз
- Тройной прыжок с места 10 раз
- Подтягивание на перекладине "до отказа"
- Отжимание от пола "до отказа"
- Поднимание ног в висе "до отказа"
- Упражнения на гибкость 10 мин

   Вторник

- Медленный бег 600 - 700 - 800 - 900 м
- Спортивная ходьба 50 - 80 - 100 - 120 м
- ОРУ 20 мин
- Ускорение с низкого старта 10х10
- Бег с ходу (с максимальной 10 х 20 м, 8 х 25 м, 10 х 25 м,12 х 25 м скоростью) интервалы отдыха между пробежками - 2 мин
- Прыжок в длину с места 15 раз
- Тройной прыжок с места 10-12 раз
- Подтягивание на перекладине 3 х 5-6-7-8 раз через 1 мин отдыха
- Отжимание от пола 3 х 10-12-14-15 раз через 1 мин отдыха
- Приседание с партнером на плечах 3 х 5-6-7-8 раз
- После каждой серии приседаний с партнером
   выпрыгивание вверх из глубокого седа Зх 10-12-14-16 раз
- Поднимание ног в висе 3 х 5-6-7-8 раз через 1 мин отдыха
- Упражнения на гибкость 10 мин

   Среда

   Пятница

   Суббота

- Медленный бег 600 - 700 - 800 - 900 м
- Спортивная ходьба 50 - 80 - 100 - 120 м
- ОРУ 20 мин
- Ускорения 2-3 х 30 м (свободно)
- Кроссовый бег в равномерном темпе 3000 м
- Подтягивание на перекладине "до отказа"
- Отжимание от пола "до отказа"
- Поднимание ног в висе "до отказа"
- Упражнения на гибкость 10 мин
- Ускорение с низкого старта 5 х 10 м
- Бег с ходу с максимальной скоростью 6 х 25 м через 2 мин отдыха
- Прыжок в длину после спрыгивания с высоты 70 см 10-12-14-15 раз
- Приседание с партнером на плечах "до отказа"
- Выпрыгивание вверх из глубокого седа 2 х 10-12 раз
- Подтягивание на перекладине в быстром темпе 3 х 5-6-7-8 раз через 1 мин
- Отжимание от пола в быстром темпе 3х15-20 раз
- Поднимание ног в висе "до отказа"
- Упражнения на гибкость 5-8 мин